Τα μυστικά για το τέλειο γυναικείο σώμα από τον γυμναστή Βαρνάβα Βαρνάβα!

0
472

Πολλές γυναίκες ενώ ακολουθούν πιστά την καθημερινή προπονητική τους ρουτίνα, παραπονιούνται ότι δεν έχουν τα αποτελέσματα που περίμεναν. Αυτό μπορεί να οφείλεται κυρίως σε κάποια λάθη που ακολουθούν οι γυναίκες πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, ή στην καθημερινή του προπόνηση.

varnava4Εμείς, ρωτήσαμε τον γυμναστή Βαρνάβα Βαρνάβα -ιδιοκτήτη του “Oxygen fitness studio & sports kids club” στο Παραλίμνι – διάφορα πράγματα για την γυναικεία γυμναστική, προκειμένου να μας δώσει διάφορες συμβουλές για το πως μπορεί μια γυναίκα να αποκτήσει το κορμί που ονειρεύεται.

Διαβάστε αναλυτικά τη συνέντευξη:

1) Έχουμε μπει στο καλοκαίρι και ένα από τα πιο ανησυχητικά προβλήματα για τις γυναίκες είναι πως θα χαρίσουν στον εαυτό τους υπέροχους γλουτούς; Ποιές ασκήσεις θεωρούνται οι καταλληλότερες για σύσφιξη των γλουτών και πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να τηρούνται για να έχουμε το ανάλογο αποτέλεσμα?

 
Τα μυστικό για καλλιγραμμους γλουτούς βρίσκεται στο συνδυασμό υγιεινής διατροφής (κατανάλωση πρωτεϊνών, άφθονης ποσότητας νερού, αποφυγή γλυκών, συντηρητικών και αναψυκτικών) και φυσικά της άσκησης. Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Η νούμερο 1 άσκηση για γλουτούς είναι τα  τα squats, δηλαδή τα βαθιά καθίσματα. 15 μέχρι κάτω, και αργή μετάβαση προς τα πάνω,  θα σας κάψουν και θα γυμνάσουν έτσι τη περιοχή των γλουτών.

 Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

Με 3 σετ των 20 επαναλήψεων τη μέρα θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα. Εάν θέλετε να δυσκολέψετε λίγο την άσκηση μπορείτε  να προσθέσετε επιπρόσθετο βάρος κρατώντας  βάρη των 2,5 ή των 5 κιλών, πάντα εξαρτάται από τη φυσική μας κατάσταση.

Άσκηση 2.Προβολέςvictoria-secret

Μια ιδιαίτερα δημοφιλής παραλλαγή των squat που σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στο κάθε πόδι ξεχωριστά είναι οι προβολές. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους και τετρακέφαλο, το μόνο αρνητικό είναι ότι απαιτούν άψογη τεχνική από πλευράς σας για να μην έχουμε τραυματισμό.

Εκτέλεση: Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σέτ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι, εναλλάξ.

 Άσκηση 3. Γέφυρα

Αρκετά αποτελεσματική άσκηση που επικεντρώνεται ιδιαίτερα στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Για αρχάριους μπορεί να γίνει είτε με το βάρος του σώματος , για τους πιο προχωρημένους είτε με επιπλέον κιλά τα οποία τοποθετούνται πάνω στη λεκάνη (δίσκοι), είτε με μπάρα.
Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά την λεκάνη και επαναλάβετε.

Κάνετε 3 σέτ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση 4. Άρσεις θανάτου

Η άσκηση αυτή μπορεί να μην επικεντρώνονται αποκλειστικά στους γλουτούς, αλλά γυμνάζει αποτελεσματικά όλο το πίσω μέρος των ποδιών και είναι η ιδανική επιλογή για να αποκτήσουν σχήμα και τα πόδια σας.
Εκτέλεση: Κρατώντας την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά σας (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα εσάς), σταθείτε με την πλάτη στην ευθεία και τα πόδια ελαφρώς απομακρυσμένα. Διπλώστε το σώμα σας στους γοφούς, σπρώχνοντάς τους προς τα πίσω καθώς θα χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας και διατηρήστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη σε μία φυσική ευθεία στάση καθώς θα την χαμηλώνετε. Χαμηλώστε την μπάρα με τα βάρη τόσο ώστε να κατέβει ελάχιστα κάτω από τα γόνατα και αργά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ανοίγοντας τους ώμους και τεντώνοντας τα πόδια. Εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Κάνετε 3 σέτ των 15 επαναλήψεων.

 

 varnava2

 2)Tώρα που διανύουμε την καλοκαιρινή περίοδο παρατηρείται ότι η άσκηση του σώματος μας γίνεται με μεγαλύτερη δυσκολία, πιο κουραστική και πιο εξαντλητική. Μπορεί να αντιμετωπιστεί αυτό το φαινόμενο; Αν ναι πως;

 

Πολύ σωστά η άσκηση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες ή γενικότερα σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας, γίνεται πιο δύσκολη, πιο κουραστική, πιο εξαντλητική.

Πολλές φορές χωρίς να έχεις αυξήσει την ένταση ή την διάρκεια της προπόνησης σου νιώθεις το σώμα σου πιο δυσκίνητο, βαρύ και ευάλωτο στην κόπωση.

Ο λόγος αυτής της εξάντλησης και πιο γρήγορης κόπωσης οφείλεται στα επίπεδα υψηλής θερμοκρασίας. Η υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος μπορεί να θεωρηθεί ανασταλτικός παράγοντας της απόδοσής σου στην προπόνηση. Προκαλεί έντονη εφίδρωση, άγχος, έξτρα προσπάθεια και άρα πιο γρήγορη κούραση. Επειδή όμως η γυμναστική είναι τρόπος ζωής, και δεν αποτελεί μόνο το μέσο για να βγούμε με αυτοπεποίθηση στην παραλία και τώρα που έφτασε το καλοκαίρι χάθηκε το κίνητρο, παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για να μην αφήνουμε πίσω τη σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Τρόποι για να αντιμετωπίσουμε αυτό το φαινόμενο είναι οι εξείς:

varnava3

  • Πίνουμε αρκετό νερό. Η ενυδάτωση είναι το άλφα και το ωμέγα όταν κάνουμε έντονη άσκηση τους ζεστούς μήνες του χρόνου.
  • Μην το παρακάνουμε με την ένταση όταν έχει ζέστη. Κάνουμε διαλείμματα αν νοιώθουμε ότι ζαλάδα ή ζεσταινόμαστε υπερβολικά και αν η ζαλάδα επιμείνει τότε σταματάμε την προπόνηση.
  • Προσπαθούμε να είμαστε σε σκιά.
  • Αποφεύγουμε τα αλκοολούχα ποτά γιατί αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και επιβραδύνουν την αποδοτικότητα.
  • Αποφεύγουμε την προπόνηση τις πιο ζεστές ώρες τις ημέρας,
  • Προτιμάμε ελαφριά και ανοιχτόχρωμα ρούχα, που αναπνέουν και δεν αφήνουν τον ιδρώτα να στεγνώσει πάνω σας.
  • Ακούμε το σώμα μας χωρίς δεύτερη σκέψη εάν νοιώσουμε ναυτία, ζαλάδα, κράμπες ή πονοκέφαλο. Σταματάμε την άσκηση αμέσως, καθόμαστε στην σκιά και πίνω αρκετά υγρά.
  • Αν ασκούμαστε σε εξωτερικούς χώρους με υψηλές θερμοκρασίες καλό θα ήταν να το κάνουμε σε μέρος με σκιά, κάνουμε συχνά διαλείμματα και πίνουμε άφθονα υγρά.

 

 

3)Ποιος είναι ο σωστός τρόπος ζεστάματος έτσι ώστε να έχουμε μια ομαλή διεξαγωγή της άσκησης του σώματος χωρίς τραυματισμούς και ταλαιπωρία?

 

Υπάρχουν σημαντικοί λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει ποτέ να παραλείπουμε το ζέσταμά μας. Το κατάλληλο ζέσταμα μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς που θα δουλέψεις και έτσι θα ελαττώσει την πιθανότητα μυϊκών πιασιμάτων, θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και θα βελτιώσει την συνολική σου απόδοση κατά την προπόνηση. Αυξάνει τη θερμοκρασία στο εσωτερικό των μυών που θα χρησιμοποιήσεις. Το κατάλληλο ζέσταμα βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών σου, καθώς επίσης εκτός της σωματικής προετοιμασίας συμβάλλει και στην ψυχολογική προετοιμασία των ασκουμένων ώστε κατά την διάρκεια της προπόνησης να μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα.

Tα δύο κυριότερα είδη προθέρμανσης είναι η γενική προθέρμανση και η ειδική προθέρμανση. Η γενική προθέρμανση περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που πρόκειται να γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να προθερμάνουν γενικά όλους τους μύες. Κινητοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές. Η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων που θα γίνουν στο κυρίως πρόγραμμα. Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης.

 

Κάθε ζέσταμα πρέπει να είναι διαφορετικό, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεσαι και τον στόχο της προπόνησης. Σαν σημείο εκκίνησης όμως, ξεκίνησε με αυτούς τους 4 βασικούς στόχους για κάθε ζέσταμα.

  1. Χαλάρωσε

Ζέστανε τις αρθρώσεις σου, τις μυικές ομάδες σου και προετοίμασε το σώμα σου για την προπόνηση που ακολουθεί με ασκήσεις κινητικότητας. Ξεκίνησε από την πλάτη σου, και μετά σε τμήμα των ποδιών σου, των γλουτών σου και των καμπτήρων των ισχύων σου.

  1. Κάνε την καρδιά σου να χτυπήσει

Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί ζεσταίνουν τις μυικές ομάδες και ενεργοποιούν το νευρικό σου σύστημα. Τρέξε χαλαρά, κάνε κωπηλατική ή κάνε ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση.

  1. Κάνε δυναμικές διατάσεις

Κάνε διατάσεις στις μυικές σου ομάδες, αλλά μην τις κρατάς τεντωμένες. Θυμήσου πως οι στατικές διατάσεις κατά την διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να μειώσουν την απόδοση σου. Αντίθετα, κάνε δυναμικές διατάσεις, στις οποίες περιλαμβάνονται συνεχείς κινήσεις σε όλο το εύρος της κίνησης. Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις μεγάλους κύκλους με τα χέρια σου στον αέρα και προς τις δύο κατευθύνσεις, κάνε εκτάσεις των ποδιών τρέχοντας ή απλά ακούμπησε τα δάχτυλα των ποδιών σου με άλμα. Το μυστικό είναι να μην βρίσκεσαι στο ίδιο σημείο σταθερός και ακίνητος.

  1. Κάνε πρόβα

Εκτέλεσε όλες τις ασκήσεις που έχει το προπονητικό πρόγραμμα της εκάστοτε προπόνησης σε μια χαμηλή ένταση και για λίγες επαναλήψεις. Εάν η προπόνηση σου είναι μια δύσκολη και σκληρή προπόνηση τρεξίματος κάνε ζέσταμα με κάποιες ασκήσεις τεχνικής. Μήπως πρόκειται για μια προπόνηση ποδιών που περιλαμβάνει καθίσματα; Εκτέλεσε την ίδια άσκηση μόνο με το βάρος του σώματος ή κρατώντας μόνο την μπάρα. Η εξάσκηση στο μοτίβο της κίνησης βοηθά το σώμα σου να αποκτήσει  νευρομυική προσαρμογή και συνεχίζει να προετοιμάζει το σώμα σωστά, για την προπόνηση που πρόκειται να ακολουθήσει.

Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην ποικιλία των κινήσεων που αποτελούν το ζέσταμα, ώστε να σε καταστήσουν έτοιμο για να προπονηθείς, και αλλάζοντας κάθε φορά την ρουτίνα του ζεστάματος είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος προσέγγισης.

Βρίσκουμε  ένα διασκεδαστικό τρόπο προθέρμανσης έτσι το ζέσταμα να μας κουράζει. Δεν ξεχνάμε την αποθεραπεία στο τέλος κάθε προπόνησης.

upl54bd273e38ff3

4)Ποια είναι τα μυστικά της γυναικείας προπόνησης που θα χαρίσει σε μια γυναίκα τη σιλουέτα που ονειρεύεται?

Ένα μεγάλο μυστικό για την γυναικεία  προπόνηση που θα χαρίσει σε μια γυναίκα τη σιλουέτα που ονειρεύεται, είναι η εναλλαγή στο ασκησιολόγιο και η αποφυγή της ρουτίνας.

Κάνοντας συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, το σώμα σου, σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτές. Ένταξε στην προπόνηση σου λειτουργικές ασκήσεις.Σε μία λειτουργική άσκηση του προγράμματος θα γυμνάσεις μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς, χέρια, με άλλα λόγια όλο το σώμα.

Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι ό, τι πιο απολαυστικό για ολοκληρωμένη εξάσκηση που “διαγράφεται” στο σώμα σου.Βάλε στο πρόγραμμα σου και την αερόβια γυμναστική, τρέξιμο, jogging και γενικότερα αερόβια άσκηση. Με τον τρόπο αυτό θα κάψεις το λίπος, για να “πιάσουν τόπο” οι κοιλιακοί.

Δεν θα μπορούσαν να λείπουν από ένα πρόγραμμα προπόνησης μιας γυναίκας, οι κλασικοί κοιλιακοί. Αφού κάψεις το λίπος, τότε πρέπει να διεγείρεις τους μύες της κοιλιάς. Άνω, κάτω και πλάγιοι κοιλιακοί σε μια σειρά από παραλλαγές των παραδοσιακών ροκανίσματων που θα σου δώσουν το αποτέλεσμα που επιθυμείς.

Δυνάμωσε τον πυρήνα σου με εναλλαγή ασκήσεων διαλέγοντας ανάμεσα σε ισομετρικές ασκήσεις (σανίδες, πλάγιες σανίδες) και ασκήσεις Pilates που ενδυναμώνουν τον εγκάρσιο κοιλιακό, αλλά και ασκήσεις από όρθια θέση όπως τα wood chops και τα swings, που παράλληλα γυμνάζουν πολλές μυικές ομάδες . Προσπάθησε η προπόνησή σου να έχει συχνά εναλλαγές όσον αφορά το είδος των ασκήσεων που κάνεις, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, τη σειρά των ασκήσεων, την αντίσταση που χρησιμοποιείται, την ταχύτητα και τον ρυθμό εκτέλεσης των επαναλήψεων αλλά και το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ. Κομμάτι βασικό για την σιλουέτα μιας γυναίκας είναι η διατροφή. Μαζί γυμναστική και διατροφή δίνουν την σιλουέτα που ονειρέυεται κάθε γυναίκα.

varnavas9

 

5) Πως μπορούμε με τη γυμναστική να διώξουμε το τοπικό πάχος?

 

Ο εφιάλτης του τοπικού πάχους εμφανίζεται κυρίως γύρω από τη περιοχή της κοιλιάς.

Σε κάποιες περιπτώσεις τοπικό συναντούμε και στην περιφέρεια , στους μηρούς ή ακόμη και γύρω από τα χέρια. Συνήθως  οι μάχες με το τοπικό πάχος είναι χαμένες.

Δυστυχώς κάποιοι βρίσκουν σωστές κάποιες από τις μεθόδους αντιμετώπισης του τοπικού αδυνατίσματος όπως μασάζ, σάουνα, κρέμες αδυνατίσματος, ειδικά ρούχα, ειδικά μηχανήματα βότανα. Το τοπικό αδυνάτισμα θέλει σοβαρή προσπάθεια και σε θέμα γυμναστικής αλλά ακόμα περισσότερο σε θέμα διατροφής.

Αρκετές φορές ακούω στο γυμναστήριο ασκούμενους να υποστηρίζουν ότι για να χαθεί η κοιλιά πρέπει να εκτελεστούν περισσότεροι κοιλιακοί ή για να μικρύνει η  περιφέρεια πρέπει να κάνεις για πολύ ώρα ελλειπτικό μηχάνημα. Τα πράγματα δεν είναι καθόλου έτσι όμως, δεν υπάρχει καμία άσκηση η οποία να καταναλώνει ενεργεία μόνο από τις περιοχές που υπάρχει περισσότερο λίπος.

Η άσκηση μπορεί να αποτρέψει τη χαλάρωση που θα προκύψει μετά την απώλεια βάρους αλλά δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να προγραμματίσει τον οργανισμό να κάψει ενέργεια μόνο από το σημείο που εμείς θέλουμε. Όλα γίνονται στάδιο με στάδιο, ο τρόπος με τον οποίο γίνεται η κατανομή του βάρους είναι καθαρά θέμα γενετικής. Το κάθε σώμα κατανέμει τα κιλά του με της κοιλιάς. Σε κάποιες περιπτώσεις τοπικό συναντούμε και στην περιφέρεια , στους μηρούς ή ακόμη και γύρω από τα χέρια.

Συνήθως  οι μάχες με το τοπικό πάχος είναι χαμένες.  Δυστυχώς κάποιοι βρίσκουν σωστές κάποιες από τις μεθόδους αντιμετώπισης του τοπικού αδυνατίσματος όπως μασάζ, σάουνα, κρέμες αδυνατίσματος, ειδικά ρούχα, ειδικά μηχανήματα βότανα. Το τοπικό αδυνάτισμα θέλει σοβαρή προσπάθεια και σε θέμα γυμναστικής αλλά ακόμα περισσότερο σε θέμα διατροφής.

Αρκετές φορές ακούω στο γυμναστήριο ασκούμενους να υποστηρίζουν ότι για να χαθεί η κοιλιά πρέπει να εκτελεστούν περισσότεροι κοιλιακοί ή για να μικρύνει η  περιφέρεια πρέπει να κάνεις για πολύ ώρα ελλειπτικό μηχάνημα. Τα πράγματα δεν είναι καθόλου έτσι όμως, δεν υπάρχει καμία άσκηση η οποία να καταναλώνει ενεργεία μόνο από τις περιοχές που υπάρχει περισσότερο λίπος.

Η άσκηση μπορεί να αποτρέψει τη χαλάρωση που θα προκύψει μετά την απώλεια βάρους αλλά δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να προγραμματίσει τον οργανισμό να κάψει ενέργεια μόνο από το σημείο που εμείς θέλουμε. Όλα γίνονται στάδιο με στάδιο, ο τρόπος με τον οποίο γίνεται η κατανομή του βάρους είναι καθαρά θέμα γενετικής.

Το κάθε σώμα κατανέμει τα κιλά του με πολύ διαφορετικό τρόπο αφού και ο κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός. Ωστόσο, εάν θέλουμε να βελτιώσουμε ουσιαστικά το κομμάτι της εμφάνισης, θα πρέπει να αποφύγουμε τα περιττά κιλά. Η μείωση του βάρους γίνεται με αλλαγή του τρόπου ζωής.

Συστηματική άσκηση και σωστή διατροφή είναι το άλφα και το ωμέγα της προσπάθειας. Όταν αποφασίσουμε πραγματικά λοιπόν να μπούμε στον αγώνα, το τοπικό πάχος θα παραμείνει σχεδόν αμετάβλητο ενώ το υπόλοιπο σώμα θα αρχίσει να χάνει πόντους.

Στο επόμενο στάδιο θα παρατηρήσουμε ότι μαζί με το λίπος, θα χαθεί και ένα μικρό μέρος του τοπικού ‘’πλεονάσματος’’. Όταν πια έχει μειωθεί αρκετά το συνολικό βάρος του σώματος τότε θα ξεκινήσει η ουσιαστική επίλυση του προβλήματος.

Είναι λοιπόν γεγονός ότι το σημείο που μας ενοχλεί περισσότερο είναι αυτό που θα βελτιωθεί τελευταίο.

varnavas10

ΤΗΛΕΦΩΝΟ: 99122813

ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ: 1ΗΣ ΑΠΡΙΛIΟΥ 54 ΠΑΡΑΛIΜΝΙ

FACEBOOK: OXYGEN FITNESS STUDIO & SPORTS KIDS CLUB