Έτσι θα κάνεις κοιλιακούς – Ο γυμναστής Αναστάσιος Ρουσιάς εξηγεί αναλυτικά

0
430

Είναι παντού. Στην τηλεόραση, τον κινηματογράφο, τα περιοδικά και το διαδίκτυο. Όποια πέτρα κι αν σηκώσεις θα δεις άντρες με γυμνασμένους και γραμμωμένους κοιλιακούς, το λεγόμενο six pack, να ποζάρουν επιδεικνύοντας το σμιλεμένο τους κορμί.

Μπορεί να γυμνάζεστε, να τρώτε σωστά, να μπορείτε να σηκώσετε το γραφείο σας ψηλά και να μετακινήσετε βουνα (που λέει ο λόγος), αλλά οι δικοί σας κοιλιακοί για κάποιο λόγο δεν φαίνεται να βγαίνουν στην επιφάνεια.

Έτσι εμείς, απευθυνθήκαμε στον γυμναστή Αναστάσιο Ρουσιά, ιδιοκτήτη του “BodyArt by Anastasios Roushias στο Παραλίμνι“, προκειμένου να μας εξηγήσει αναλυτικά με ποιούς τρόπους μπορούμε να… αγγίξουμε το όνειρο: Να αποκτήσουμε  six pack.

Διαβάστε αναλυτικά τους τρόπους που μας παρουσιάζει:

10 ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς

 Σήμερα θα ασχοληθούμε με το περιβόητο six pack και όχι με όλους τους μυς της κοιλιακής χώρας.

Καταρχήν να πούμε δύο λόγια για τους μυς που αποτελούν το six pack, τον εξής ορθό κοιλιακό. Τo έργο των κοιλιακών μυών, εκτός από την προστασία των οργάνων στην κοιλιακή χώρα, είναι και η κάμψη του κορμού για να μπορεί να έρχεται το στέρνο (στήθος) προς την λεκάνη. Κινήσεις που εκτελούν αυτό το έργο (στήθος προς λεκάνη ή αντίστροφα) γυμνάζουν τους κοιλιακούς μυς. Είναι βασικό να έχουμε την οσφυϊκή καμπή ( η καμπύλη στο χαμηλό μέρος του σπονδύλου) στην φυσιολογική της κλήση και όχι επίπεδη.

Τι χρειάζεται για να δούμε επιτέλους τους κοιλιακούς μας; 3 απλοί κανόνες θα βοηθήσουν.

Κανόνας #1: Καθάρισε από το λίπος

Οποιαδήποτε τροφή με πάνω από 10% ζάχαρη ή κορεσμένο λίπος σαμποτάρει κάθε προσπάθειά σου για ορατούς κοιλιακούς. 

Κανόνας #2: Μην προπονείσαι σκληρότερα, αλλά εξυπνότερα

Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ πονηροί. Επειδή δεν μπορούν να καούν το ίδιο εύκολα με τους δελτοειδείς, τους μηριαίους ή τους δικεφάλους σου όσο σκληρά και αν τους γυμνάζεις, σε προκαλούν να το παρακάνεις.

Κανόνας #3: Ξεκόλλα από τα sit-up

Αποτελέσματα έδειξαν ότι οι σανίδες ενεργοποιούν πολύ περισσότερες μυϊκές ομάδες κοιλιακών, ακόμη και των πιο κρυφών, όπως ο πρόσθιος οδοντωτός, ο έσω και έξω λοξός ή ο έξω κρεμαστήρας.
Σύμφωνα με αναλυτικά ηλεκτρομυογραφήματα ανακαλύφθηκε πως προκλήθηκε 20% μεγαλύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια εκτέλεσης ασκήσεων σανίδας συγκριτικά με τα παραδοσιακά sit-ups.

Πιο κάτω σας έχουν την λίστα με τες καλύτερες και αποτελεσματικότερες κοιλιακές ασκήσεις που προτείνει το γυμναστήριο μας.

  1.  Plank position- Γέφυρα

gefura-plank

Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες του κορμού σου αλλά και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός. Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα.

  1. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

arseis-gonatwn

Αυτή η άσκηση θα απομονώσει τους κάτω κοιλιακούς σου αλλά θα χρειαστείς ένα μονόζυγο ή ένα δίζυγο με πλάτη για στήριξη για να την εκτελέσεις. Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα πόδια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας τα πόδια σου ενωμένα, τράβηξε τα γόνατα προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και μετά αργά, επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ τω 15 επαναλήψεων.

3. Jackknifeμε μπάλα γυμναστικής pilates

swiss-ball-jackknife

Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τους κάτω κοιλιακούς σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής ενώ βρίσκεσαι σε θέση για push upsκαι ισορρόπησε. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, και έχοντας το πάνω μέρος του σώματός σου σταθερό, τράβηξε με τα πόδια σου την μπάλα προς το μέρος σου,φέρνοντας τα γόνατα σου όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου,χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς σου. Κράτησε σταθερή την θέση της μέσης σου, σε μια ευθεία, χωρίς να την κυρτώνεις, καθ όλη την διάρκεια της άσκησης. Κράτησε για 1 δευτερόλεπτο στην θέση και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση, σπρώχνοντας με τα πόδια σου την μπάλα προς τα πίσω.Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων

4. Κινήσεις με Ρόδα

rolos-koiliakon

Γονάτισε κάτω και πιάσε με τα χέρια μία μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να τεντώνεις το σώμα σου, πηγαίνοντας τη ρόδα ευθεία. Οταν τεντωθεί ο κορμός, επίστρεψε στην αρχική θέση.Κάνε 10 επαναλήψεις των 3 σετ σε κάθε πλευρά. Οταν πας μπροστά τη ρόδα, τότε τεντώνονται οι κοιλιακοί και η πλάτη σου και δημιουργείται πολύ έντονη κόπωση, προκειμένου να μην πέσει το σώμα κάτω. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις όλες τις μυϊκές ομάδες του κορμού σου κι αποκτάς περισσότερη δύναμη.

 

5. Ξαπλωτές Αρσεις με Κettlebell

arseis

 

Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρώμα γυμναστικής και πιάσε με τα χέρια πάνω από το στήθος ένα kettlebell. Λύγισε τα γόνατα κι ανέβα προς αυτά. Μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να κρατήσει τα χέρια σου σταθερά κι τεντωμένα πάνω από το στήθος σου και να σηκώνεις τα πόδια σου προς αυτά. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιείς όλους τους μυς του κορμού και συγχρόνως τους δυναμώνεις.

 6. Ψαλιδάκια

πσαλιδακια

Με αυτή την άσκηση θα δυναμώσεις τόσο τους πάνω όσο και τους κάτω κοιλιακούς σου. Λιγότερο ενεργοποιούνται οι πλάγιοι κοιλιακοί. Ξάπλωσε ανάσκελα με το σώμα σου σε μια ευθεία, τα πόδια σου τεντωμένα και τα χέρια σου τεντωμένα δίπλα στο σώμα σου (ίσως κάτω από την λεκάνη σου για μεγαλύτερη στήριξη στην μέση σου). Ανασήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος (τα πόδια σου παραμένουν τεντωμένα) και εκτέλεσε με τα πόδια σου μια κίνηση ‘ψαλιδιού’, ανεβοκατεβάζοντας τα. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

7. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση

2LegRaise

Αυτή η άσκηση είναι από τις καλύτερες για την κάτω μοίρα των κοιλιακών σου. Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα, ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα σου. Ανασήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος, κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το έδαφος. Μετά, αργά αργά επέστρεψε τα πόδια σου πίσω σε μια ευθεία με το σώμα σου αλλά αυτή τη φορά δεν θα ακουμπήσουν στο έδαφος ώστε να διατηρείται η τάση που υπάρχει στους κοιλιακούς σου. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

8. Πλάγια γέφυρα

plagioikoiliakoi

Αυτή η παραλλαγή της κλασσικής σανίδας ενεργοποιεί και δυναμώνει τον κορμό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Επίσης προσθέτει δύναμη σε χέρια, ώμους και πόδια, σαν μπόνους. Ξάπλωσε στο πλάι, με τον ένα πήχη του χεριού σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία. Προσοχή, ο αγκώνας σου πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σου. Σφίγγοντας όλο τον κορμό σου, κράτησε αυτή την θέση όσο περισσότερο μπορείς. Εκτέλεσε 2-3 σετ από κάθε πλευρά, των 30 δευτερολέπτων, τουλάχιστον, το κάθε σετ.

9. Russian Twists

tumblr_inline_mx3qhkfnUD1rdu2za

Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος. Ανασήκωσε τα από το έδαφος ελαφρά καθώς εκτελείς την άσκηση. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος σου, ώστε να είναι ενωμένα και γύρε τον κορμό σου προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει περίπου 45 μοίρες με το έδαφος και ορθή γωνία με τα πόδια σου. Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 12-14 επαναλήψεων.

10. TRX με Γόνατα στο Στήθος

mountain-climber

 Σε ένα TRX τοποθέτησε τα πόδια σου στις ανάλογες λαβές και βάλε τα χέρια στο πάτωμα. Σήκωσε το σώμα ψηλά, ώστε να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Από εκείνη τη θέση λύγισε τα γόνατα για να τα φέρεις κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αναγκάζει τον κορμό να λειτουργεί με τέτοιον τρόπο, ώστε να εμποδίσει τις πλάγιες κινήσεις που προκαλούν οι ιμάντες και να διατηρήσει τη θέση του σώματος. Θα σε βοηθήσει σε δυναμικές ασκήσεις για τον κάτω κορμό, όπως τα βαθιά καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.

Λίγα λόγια γα το “BodyArt by Anastasios Roushias”:

gymroushas3Το “BodyArt by Anastasios Roushias” είναι ένα νέο γυμναστήριο στο Παραλίμνι, που ήρθε για να αλλάξει τη ζωή μας. Με βασική φιλοσοφία το “FUNCTIONAL TRAINING” (Λειτουργική Προπόνηση) και “CROSSFIT” απευθύνεται σε άτομα όλων των ηλικιών (5-75 ετών) και σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, τόσο σε άντρες, όσο και σε γυναίκες. Δεν πρόκειται για ένα ακόμη κλασσικό γυμναστήριο με όργανα.

-Αναστάσιος Ρουσιά

– Γρίβα Διγενή 28 Παραλίμνι

– 99344178